Loading...
Bez kategoriiBIEGANIE

JAK PRZEBIEC PIERWSZY PÓŁMARATON?

Falstart. To słowo idealnie opisuje pierwszy półmaraton, z którym się zmierzyłam.

8. kwietnia, 8. Pabianicki Półmaraton – ogromne wysycenie organizmu. Zmieściłam się w regulaminowym czasie. To jedyny sukces. Na metę dotarłam na przemian truchtając i idąc. To nie była nawet metoda Galloweya. Od początku czułam zmęczenie. W wyobraźni tempo 5:40. Trenowałam do niego całą zimę. W ciele bezwładność, przez anemię. Chciałam, nie mogłam.

Wyciągnęłam wnioski. Dwa i pół miesiąca później, 22. czerwca przebiegłam w całości bez zatrzymywania IV Nocny Półmaraton Piotrkowski Wielu Kultur. Z dużą dawką przyjemności. Jak mi się to udało?

1) KAIZEN FILOZOFIA MAŁYCH KROKÓW

Chciałam schudnąć, później zachować dobre samopoczucie i zdrowie, a teraz to moja pasja. Zaczęłam biegać 11 lat temu. Na pierwszy bieg masowy trafiłam we wrześniu 2016 r. Płacenie komuś za możliwość pobiegnięcia wydawało mi się totalnym bezsensem. Tym razem jednak miałam tylko kilka kilometrów do 32. Bazy Lotnictwa Taktycznego, a opłata miała trafić na cel charytatywny. No i zaczęło się!

Bezcenna atmosfera wytwarzana przez zmotywowanych ludzi. W 2017 r. zaliczyłam 9 biegów masowych (5km i 10km). Dlaczego nie półmaraton? I tu właśnie wkrada się ta filozofia małych kroków – nie od razu, żeby się nie zniechęcić. Złamanie 21,0975 km zaplanowałam na 2018 r. (cel osiągnięty). Wychodzi na to, że maraton pokonam w 2019 r. :P.

Jeśli chcesz przebiec dłuższy dystans, zacznij od krótszych. Każde 200 m dołożone do Twojego treningu, to ten mały krok.

IV Nocny Półmaraton Piotrkowski Wielu Kultur

Aby uniknąć zniechęcenia, postawiłam sobie tym razem bardzo realny cel (mając na względzie przebytą anemię, a co za tym idzie mniejszą ilość treningów w ostatnim czasie) – ukończenie biegu w czasie maksymalnym 2:10 h przy utrzymaniu stałego tempa 6:10 min/km. Na finiszu pojawiłam się z satysfakcją po 2:06:22 h. Drugą połowę dystansu zrobiłam 2 min szybciej niż pierwszą. Zachowałam do końca sporo sił. Wiem już na co mnie stać, więc kolejne cele pewnie będą bardziej ambitne. Mam za sobą kolejny mały krok do ich realizacji.

2) TRENINGI

W minioną zimę próbowałam pierwszy raz dostosować się do planu treningowego (pod półmaraton). Okazał się nieodpowiedni w odniesieniu do mojego trybu życia. To właśnie on wraz z niedoborami w diecie doprowadził mnie do anemii. Praca na pełen etat, dojazdy do niej, opieka nad dzieckiem, codzienne obowiązki, i bieganie 5 razy w tygodniu – to duże obciążenie.

Teraz biegam tylko wtedy, gdy mam przekonanie, że się tym nie zamęczę (przeważnie 3-4 razy w tygodniu). Dopiero w dzień treningu oceniam, czy np. zmierzę się z interwałami, czy zrobię raczej długie wybieganie. Kieruję się tablicami Danielsa, z których wyznaczam tempo treningowe. Moje samopoczucie i czerpanie przyjemności z biegania – to jest teraz najważniejsze. Czasami robię treningi wzmacniające w domu, np. Ewy Chodakowakiej.

IV Nocny Półmaraton Piotrkowski Wielu Kultur

Od 8. kwietnia najdłuższy pokonany przeze mnie dystans na treningu wyniósł 14 km. Nie chciałam przeciążać organizmu. Mimo to bez problemu przebiegłam półmaraton 22. czerwca.

3) ODDYCHANIE METODĄ BUTEJKI (TYLKO PRZEZ NOS)

Około dwóch tygodni temu trafiłam na post konkursowy Pana Jagody. Wygrałam kurs oddychania metodą Butejki. Mam za sobą pierwszą godzinę szkolenia. Codziennie robię ćwiczenia oddechowe. Zaklejam na noc usta plastrem, żeby oddychać tylko przez nos. I tylko nim oddycham biegając. Co za niesamowity przełom! Tętno podczas wysiłku mam teraz znacznie niższe. Już się nie obawiam, że dostanę za chwilę zawału :P. Łatwiej mi się robi podbiegi. A to dopiero początek praktykowania tej metody.

IV Nocny Półmaraton Piotrkowski Wielu Kultur

Półmaraton Pabianicki pokonałam wolnym marszobiegiem (śr. tempo 7:22 min/km) z tętnem przeważnie 190-195 uderzeń na minutę. 22. czerwca moje tętno było w przedziale 168-173 uderzeń na minutę przy średnim tempie 6:00 min/km bez wyraźnej tendencji do wzrastania. Musiałam jednak biec z chusteczkami. Nie wiem czy to wynik oddychania tylko nosem, czy startu z zapchanymi zatokami (męczę się z nimi od tygodnia), i konieczności użycia dużej dawki kropli do nosa. Ale najważniejsze, że się da! Nie otworzyłam ust aż do końca dystansu, gdzie przyspieszyłam do 4:25 min/km przez moment.

4) SUPLEMENTY

Testowałam przez ostatnie 1,5 miesiąca suplementowanie HMB i kreatyny, ale tylko po treningach (czyli mniej więcej 1/3 dawek zalecanych przez producentów). Czuję lekki wzrost siły mięśni. Ale może też na to wpływać suplementowanie żelazem (w ogóle wyjście z anemii), i uważna dieta.

IV Nocny Półmaraton Piotrkowski Wielu Kultur

W dzień półmaratonu wypiłam dwa napoje izotoniczne (OSHEE), przed biegiem – shot BCAA. W trakcie: na 5km – shot Mg, na 7 km – żel energetyczny, na 12 km – shot Mg, na 16 km – żel energetyczny. Nie bolały mnie nogi. Nie miałam też zjazdów samopoczucia. Nie mam zakwasów. Odczuwam lekki ból w łydkach, ale wynikający raczej z naciągnięcia mięśni, i w nadgarstkach 😛 (widocznie nieświadomie zbyt mocno ściskałam chusteczki).

5) DIETA

Żadna ze mnie weganka, czy wegetarianka. Jednak nigdy nie przepadałam za dużymi ilościami mięsa. Teraz się do nich przekonałam. Staram się, aby w każdym moim posiłku było żelazo. Nie rezygnuję z odpowiedniej dawki kalorii, i węglowodanów, kiedy wiem, że będę robić trening. Organizm musi mieć paliwo. Biegacze powinni zapomnieć o dietach odchudzających (nigdy na takiej nie byłam, ale miałam czasami nieefektywne pomysły, żeby ograniczać kalorie).

IV Nocny Półmaraton Piotrkowski Wielu Kultur

Zapomnijcie o posiłkach z błonnikiem w dzień startu. Rano zjadłam rogala pszennego z dżemem. Na obiad makaron pszenny z gulaszem z polędwiczek wieprzowych. Około 2h przed startem zapchałam się jeszcze dla pewności bułką pszenną. Nie dopadły mnie żadne rewolucje żołądkowe.

6) BADANIA

EKG i echo serca wykonałam po przebiegniętym z wielkim trudem biegu na 5 km w 31 minut (pisałam o nim tu). Morfologia, oznaczenie stężenia potasu, magnezu i żelaza. Zrobiłam te badania po Półmaratonie Pabianickim, po którym to już na 100% wiedziałam, że coś się dzieje ze mną niedobrego. Wydolność organizmu nie spada ot tak po prostu, gdy się regularnie trenuje. Na szczęście nie mam żadnej wady serca. Ale miałam anemię, która skutecznie zabrała mi przyjemność z biegania. Zniechęcenie do swojej pasji nie jest normalne. Zachęcam mimo wszystko do robienia badań kontrolnych, zanim zauważcie podobne do moich symptomy.

7) PROFIL TRASY

Tu się przyznaję bez bicia, że nie zdawałam sobie sprawy, że Półmaraton Piotrkowski nie należy do najłatwiejszych. 8 podbiegów z różnicą poziomu trasy 23 m to coś, na co warto zwrócić uwagę. Nie wiem skąd mi się wzięło przekonanie, że trasy w miastach są w miarę płaskie. Z tego też powodu musiałam zmienić w trakcie z góry założoną taktykę biegu stałym tempem. Sprawdzajcie wcześniej, co Was czeka 😉

8) ODLICZANIE

Wypróbuj dwa warianty. Pierwszy: biegniesz, i wyobrażasz sobie, że zrobiłeś 5, 7, 11 km i do 21 km Ci jeszcze trochę brakuje. Drugi: biegniesz, i myślisz sobie, że jeszcze tylko 15, 10, 7, 4 km i zaraz meta. Który jest lepszy? Dla mnie zdecydowanie ten drugi. Redukuje przeświadczenie, że półmaraton to długi dystans. Przecież jak zostanie Ci tylko 5km to wiesz, że tyle robisz na co dzień bez problemu. I że to mija wtedy jak pstryknięcie palcem. Słyszałam też o metodzie podziału na równe części, np. 3 x 7 km. Jednak moja wyobraźnia lepiej akceptuje zbijanie do 0, niż do określonej liczby.

9) PO CO TO ROBISZ

Ja tym razem pobiegłam dla czystej satysfakcji, że staję się lepszą wersją samej siebie. Wzmacniam wytrzymałość, osiągam coś co w wieku 19 lat, gdy 1 km wydawał się ogromnym trudem, było dla mnie niewyobrażalne. Tu mała dygresja: nie próbuj budować w sobie lepszej wersji innych. I co z tego, że Twój znajomy zrobił to o 10 min lepiej? Ważny jest Twój progres. Bo to Twój postęp ma na Ciebie bezpośredni wpływ. Fajnie jest też wyznaczyć sobie jakąś nagrodę za konkretny wynik. Cele łatwiej się realizuje, jeśli wiemy po co, to robimy.

10) PRZYNALEŻNOŚĆ DO KLUBU SPORTOWEGO

Dołączając do jakiejś organizacji skupiającej się na tematyce biegania, będziesz mieć więcej okazji, by się nią otaczać. Być może spotkasz ludzi, którzy Cię zainspirują, zmotywują, doradzą. Osobiście należę do klubu Rajsport Active. Interesuję się również działaniami sekcji biegowej w mojej pracy.

IV Nocny Piotrkowski Półmaraton Wielu Kultur to nie tylko mój pierwszy przebiegnięty półmaraton – to najprzyjemniejszy bieg w moim życiu. Jestem tzw. nocnym markiem, wieczorem mam lepsze samopoczucie i nastrój niż w dzień. Nie wiem, jak wcześniej mogłam nie zaliczyć biegu o tak późnej porze idealnej dla mojego organizmu. Mimo że cały dystans obejmował 4 podobne pętle, to siła kibiców rozwiewała nudę. Dodatkowo pomagała mi w tym ulubiona muzyka. Nie założyłam szybkiego tempa, stąd komfort biegu pomagał w odczuwaniu przyjemnej radości.

Teraz czas poszukać jakiegoś fajnego jesiennego półmaratonu. I celować w lepszy wynik osiągnięty z podobną dawką satysfakcji.

2 comments
  1. Mariusz

    Ciekawy i inspirujący artykuł pokazujący siłę walki z poszanowaniem własnego organizmu i z świetną organizacją swojego ciągle brakującego czasu. Nie ma żeczy niemożliwych…… Wystarczy tylko chcieć i realizować swoje postawione cele… 10 km, połmaraton i w końcu kiedyś maraton…. Czego życzę oczywiście… Bieganie jak życie…. Krok po kroku do celu….. Łatwo nie jest, ale każda przeciwność (kontuzja) sprawia, że stajemy się silniejsi w codziennym życiu…. Biegam od 4 lat…..
    Z Półmaratonów jesienią? Ja wybrałem Łowicz 23 września… 4 pętle po mieście……
    Pozdrawiam i wytrwałości życzę…..
    P.s. Świetny blog….

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *